Hafer und Gluten

Was „Gluten“ überhaupt ist

Gluten ist ein Eiweiß-Gemisch, vor allem aus Weizen, Roggen und Gerste. Bei Zöliakie löst es im Dünndarm eine Immunreaktion aus, die die Darmschleimhaut schädigt.

Hafer hat sein eigenes Eiweiß: Avenin. Avenin ist mit dem Weizen-Gluten verwandt, aber anders aufgebaut und für die allermeisten Menschen deutlich harmloser.

Jetzt kommt der Haken, den kaum jemand kennt: Das EU-Recht zählt Hafer trotzdem zu den glutenhaltigen Getreiden. In der Definition von Gluten stehen Weizen, Roggen, Gerste und Hafer. Darum darf Hafer nur dann „glutenfrei“ heißen, wenn er strenge Auflagen erfüllt. Dazu gleich mehr.

Kurz gesagt: Biologisch ist Hafer viel unproblematischer als sein Ruf. Rechtlich ist er erst dann glutenfrei, wenn es auf der Packung steht.

Das echte Problem: Verunreinigung

Hafer wächst oft neben Weizen und Gerste. Er wird mit denselben Maschinen geerntet, in denselben Lastwagen transportiert, in denselben Silos gelagert und in denselben Mühlen verarbeitet. Bei jedem dieser Schritte landen Weizen- oder Gerstenkörner im Hafer.

Das Ergebnis: Ganz normale Haferflocken aus dem Supermarkt enthalten sehr oft Spuren von echtem Gluten. Auch die EU nennt diese Verunreinigung ausdrücklich als Hauptproblem bei Hafer.

Das heißt: Wer bei normalen Haferflocken Beschwerden hat, reagiert womöglich gar nicht auf den Hafer. Sondern auf den Weizen, der unbemerkt mit in der Packung ist.

Zöliakie: Hier wird es ernst

Wenn du Zöliakie hast, reichen schon kleinste Mengen Gluten, um deinen Darm zu schädigen. Dann gilt eine klare Regel: Nur Hafer mit der Aufschrift „glutenfrei“.

Diese Aufschrift ist in der EU streng geregelt:

• Der Hafer muss speziell so angebaut und verarbeitet werden, dass er nicht mit Weizen, Roggen oder Gerste in Kontakt kommt.
• Er darf höchstens 20 mg Gluten pro Kilogramm enthalten. Das ist dieselbe Grenze, die für alle „glutenfreien“ Lebensmittel gilt.

Ist zertifizierter Hafer dann für alle mit Zöliakie sicher? Für die meisten ja. Eine große Auswertung von Studien im Fachjournal Gastroenterology (2017) fand bei reinem Hafer über ein Jahr keine Verschlechterung von Beschwerden, Darmschleimhaut oder Blutwerten.

Aber: Eine kleine Gruppe von Menschen mit Zöliakie reagiert auch auf das Avenin selbst, also sogar auf reinen Hafer. Deshalb rät die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft, Hafer nur nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt einzuführen. Wenn du Zöliakie hast: Probier Hafer nicht auf eigene Faust aus, sondern lass deine Werte begleitend kontrollieren.

Und wenn du keine Zöliakie hast?

Dann hör auf, dir Haferflocken zu verbieten.

• Keine Zöliakie, keine Glutenunverträglichkeit, keine Weizenallergie: Gluten ist für dich kein Problem, und Hafer schon gar nicht. Hafer liefert Ballaststoffe, vor allem Beta-Glucan, das deinen Darmbakterien und deinem Blutzucker guttut.
• Glutensensitivität oder Weizenallergie: Greif zu zertifiziert glutenfreiem Hafer, dann bist du auf der sicheren Seite.
• Zöliakie: Nur zertifizierter Hafer, und nur nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wie du glutenfrei kochst, ohne auf Genuss zu verzichten, zeige ich dir in meinen Kochkursen im Atelier der Aromen. Melde dich jetzt an!