„Ich verzichte auf Milchprodukte."
„Okay, dann koche ich für dich mit laktosefreier Milch." – Nein, das ist nicht ganz richtig.
„Aja, dann bist du ja vegan?" – Nein, das stimmt auch nicht ganz.
„Puhh, dann bin ich verwirrt."
Solche Gespräche erlebe ich oft – egal ob in Restaurants, im Freundeskreis oder innerhalb der Familie. Die Begriffe „milchfrei“, „laktosefrei“ und „vegan“ werden ständig durcheinandergebracht, dabei bedeuten sie ganz unterschiedliche Dinge.
Damit du beim nächsten Mal genau weißt, wovon die Rede ist (und selbstbewusst bestellen oder kochen kannst), habe ich hier ein paar klare Definitionen für dich gesammelt.
Was sind eigentlich Milchprodukte?
Milchprodukte sind alle Lebensmittel, die aus der Milch von Tieren – meist Kuh, aber auch Ziege, Schaf oder Büffel – hergestellt werden. Dazu zählen:
- Milch selbst (Vollmilch, Magermilch, H-Milch …)
- Joghurt, Kefir, Buttermilch
- Käse in all seinen Formen
- Butter, Sahne, Schlagobers
- Milchpulver, Molke
All diese Produkte enthalten sowohl Milchzucker (Laktose) als auch Milcheiweiß (Kasein und Molkenprotein). Das ist wichtig, weil je nachdem, worauf jemand empfindlich reagiert, ganz unterschiedliche Produkte infrage kommen oder eben nicht.
Wie wird ein Produkt laktosefrei?
Laktose ist der natürliche Zucker in der Milch. Menschen mit einer Laktoseintoleranz fehlt (oder es mangelt) das Enzym Laktase, das diesen Zucker im Darm aufspalten würde. Ohne dieses Enzym gelangt die Laktose unverdaut in den Dickdarm, wird dort von Bakterien vergoren – und das sorgt für Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall.
Ein Produkt wird auf zwei Arten laktosefrei:
1. Enzymatische Spaltung: Der Milch wird Laktase zugesetzt, die die Laktose bereits vor dem Verzehr in ihre Bestandteile (Glukose und Galaktose) aufspaltet.
2. Filtration: Die Laktose wird technisch aus der Milch herausgefiltert.
Beide Verfahren sind unbedenklich – es wird nur Laktase zugesetzt (ein Enzym, das dein Körper auch selbst hat) oder die Laktose rein mechanisch herausgefiltert. Nährstoffe wie Eiweiß, Fett und Kalzium bleiben unverändert.
Wichtig zu wissen: Laktosefreie Milch ist trotzdem Milch. Sie enthält weiterhin das komplette Milcheiweiß. Für jemanden mit einer Laktoseintoleranz ist das perfekt – für jemanden, der auf Milcheiweiß reagiert, überhaupt nicht geeignet.
Was bedeutet Kasein – also Milcheiweiß?
Kasein ist das Hauptprotein in der Milch (macht ungefähr 80% des Milcheiweißes aus, der Rest ist Molkenprotein). Es hat mit Laktose nichts zu tun – man kann also problemlos laktoseintolerant und gleichzeitig völlig unempfindlich gegenüber Kasein sein, oder umgekehrt.
Manche Menschen reagieren auf Kasein mit einer echten Kuhmilchallergie (eine Immunreaktion), andere haben eine Sensitivität oder Unverträglichkeit gegenüber dem Milcheiweiß, die sich zum Beispiel durch Verdauungsbeschwerden, Hautprobleme oder ein allgemeines Unwohlsein äußern kann – unabhängig vom Laktosegehalt.
Das heißt: Wenn jemand sagt „ich vertrage kein Milcheiweiß", dann helfen laktosefreie Produkte gar nichts, weil das Kasein ja weiterhin enthalten ist. Hier braucht es tatsächlich milchfreie Alternativen – also Produkte, die komplett ohne tierische Milch hergestellt werden, zum Beispiel auf Basis von Hafer, Mandel oder Kokos – Am besten stellst du sie selbst mit einer pflanzlichen Milchmaschine her. Wenn du hierzu eine Empfehlung benötigst, schreib mir gerne.
Und was bedeutet vegan?
Vegan geht noch einen großen Schritt weiter. Wer sich vegan ernährt, verzichtet auf alle tierischen Produkte – nicht nur auf Milch und Milchprodukte, sondern auch auf:
- Fleisch und Fisch
- Eier
- Honig (weil Bienen)
- und oft auch auf tierische Zusatzstoffe wie Gelatine (weil Schwein) oder bestimmte E-Nummern.
Vegan ist also eine umfassende Ernährungs- (und häufig auch Lebens-)Philosophie, während „milchfrei" sich ausschließlich auf den Verzicht von Milchprodukten bezieht. Jemand, der milchfrei isst, kann trotzdem Fleisch, Fisch und Eier essen – das eine hat mit dem anderen erstmal nichts zu tun.
Kurz zusammengefasst:
Laktosefrei = Milchzucker (Laktose) | Menschen mit Laktoseintoleranz |
Milchfrei = Alle Milchprodukte (inkl. Kasein=Milcheiweiß) | Menschen mit Milcheiweiß-Unverträglichkeit/-Allergie oder alle, die generell auf Milchprodukte verzichten möchten
Vegan = Alle tierischen Produkte | Menschen, die sich komplett pflanzlich ernähren |
Falls du dich fragst, wie man trotzdem cremig, würzig und richtig lecker kocht, ganz ohne Milchprodukte: Genau das zeige ich dir/euch in meinen Kochkursen. Auf Fleisch, Eier und Fisch wird in meinen Kursen nicht verzichtet. Damit sich alle wohlfühlen, frage ich jedoch vor jedem Kurs, ob es Lebensmittel gibt, die die Teilnehmer:innen nicht essen oder nicht vertragen. Manche mögen beispielsweise keinen Fisch. In diesem Fall wird für diese Person selbstverständlich kein Fisch zubereitet. 😊